Как алкоголь влияет на сон: разбираем последствия

Алкоголь часто воспринимается как средство для расслабления и быстрого засыпания. Однако его влияние на сон гораздо сложнее и негативнее, чем кажется на первый взгляд. Разберём, как спиртное меняет структуру сна и почему его употребление может привести к бессоннице и хронической усталости.

1. Алкоголь помогает заснуть, но ухудшает качество сна

Действительно, бокал вина или рюмка крепкого напитка могут вызвать сонливость – алкоголь угнетает нервную систему, ускоряя засыпание. Однако этот эффект обманчив:

• Снижается фаза быстрого сна (REM-сон) – именно в этот период мозг обрабатывает информацию, восстанавливается эмоциональное состояние, а тело максимально отдыхает.
• Учащаются пробуждения – через несколько часов после засыпания действие алкоголя ослабевает, что приводит к фрагментарному сну и частым микропробуждениям.
• Усиливается храп и апноэ – алкоголь расслабляет мышцы глотки, что может спровоцировать остановки дыхания во сне.

2. Нарушение циркадных ритмов

Алкоголь влияет на выработку мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Даже умеренные дозы спиртного могут сбить естественные биоритмы, приводя к:

• Трудностям с засыпанием в последующие ночи.
• Дневной сонливости и снижению продуктивности.

3. Обезвоживание и утреннее недомогание

Алкоголь обладает мочегонным эффектом, из-за чего организм теряет жидкость и важные электролиты. Это приводит к:

• Ночным пробуждениям из-за жажды или необходимости сходить в туалет.
• Головной боли и разбитости утром, даже если человек проспал 8 часов.

4. Долгосрочные последствия

Регулярное употребление алкоголя перед сном может вызвать:

• Хроническую бессонницу – мозг привыкает засыпать только под действием спиртного.
• Депрессию и тревожность – из-за нарушения REM-фазы ухудшается эмоциональная регуляция.
• Сердечно-сосудистые проблемы – некачественный сон повышает риск гипертонии и других заболеваний.

Вывод: стоит ли пить перед сном?

Если ваша цель – крепкий и восстанавливающий сон, алкоголь – не лучший помощник. Вместо бокала вина лучше выбрать:

• Травяной чай (ромашка, мелисса).
• Тёплое молоко с мёдом.
• Расслабляющие практики (медитация, дыхательные упражнения).

Оптимальный вариант – отказаться от алкоголя минимум за 3-4 часа до сна, чтобы дать организму возможность отдохнуть естественным образом.